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Recupera la forma física después de las vacaciones
Por Manuel Canosa|
El primer paso para lograr una forma física óptima tras la inactividad del verano y los excesos estivales, es el reconocimiento médico. El objetivo es determinar si el deportista padece alguna enfermedad o lesión que impida realizar actividades deportivas. Los deportistas de alta competición tardan entre 5 y 6 semanas en lograr una forma física adecuada. El ritmo y la duración de los entrenamientos dependen de la edad del deportista, del tipo de deporte que se practique y de la posición que ocupe dentro del terreno de juego. Mejorar el tono muscular Es fundamental realizar un entrenamiento completo y adecuado durante la pretemporada para acondicionar el cuerpo de los deportistas al esfuerzo que tendrán que soportar en el futuro y reducir así el riesgo de lesiones a largo plazo. Por ello, el entrenamiento del deportista debe ser general cuando comienza la pretemporada, y más específico a medida que se acerca la temporada. La etapa previa a la competición debe centrarse en mejorar el tono muscular y la resistencia de forma progresiva, con ejercicios como la carrera continua, actividades de flexibilidad e inicio de la musculación con bajo peso. También es necesario incorporar ejercicios aeróbicos para incrementar la capacidad cardiovascular. En el caso del fútbol, los jugadores además deben ejercitar la musculatura abdominal para tratar de contrarrestar la fuerza de los aductores y evitar las pubalgias; y el tren inferior, que les ayude a proteger la rodilla durante los partidos. Es aconsejable disponer de http://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/seguros_medicos/cuadro_medico/sanitas_sport/resumen/index.html "> Seguros médicos deportistas para que te asesoren y aconsejen en todo momento. Recomendaciones alimentarias Es necesario llevar una buena alimentación para dotar al organismo de la energía necesaria para la práctica de cualquier modalidad deportiva, y más concretamente en la etapa de la pretemporada. La estrategia nutricional tiene como objetivos aumentar la masa muscular y disminuir el peso corporal graso superfluo. Las recomendaciones son: • Cinco comidas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). • Limitar la ingesta de azúcares refinados. • El 65-70% de las calorías deben proceder de hidratos de carbono compuestos como: cereales integrales, verduras, pasta, arroz y algunas frutas. • El 20% tienen que aportarlo proteínas de la carne de pollo, de ternera pescado o en los huevos. • El 10-15% restante de las calorías deben ser grasas, siendo el aceite de oliva extra virgen la grasa fundamental. Las lesiones más frecuentes Es habitual que se realicen ejercicios físicos de resistencia, aeróbicos y anaeróbicos en la primera fase de la pretemporada. Las lesiones más frecuentes que se producen: • De tipo muscular: contracturas y tendinopatías agudas por el sobreesfuerzo de los miembros inferiores. • De tipo articular: esguinces de tobillo o rodilla por la incorporación de ejercicios de coordinación con balón y gestos específicos de un deporte. • Lesiones tendinosas típicas como pubalgias, debido en el caso del fútbol, a la sobrecarga física previa al comienzo de la temporada. • Roturas fibrilares y tendinopatías crónicas, que aumentan a medida que se intensifican los entrenamientos y se añaden ejercicios de fuerza y potencia. Es importante contar con especialistas en Medicina deportiva cuando se sufren lesiones. Una interesante opción es contratar Sanitas Sport, el primer producto asegurador completo para el cuidado integral del deportista Web: http:// Email: manuel.canosa.perez@gmail.com |